Somos seres emocionales que piensan

(Antonio Damasio)

A veces nuestros pensamientos en momentos de malestar giran y giran en una rueda sin fin que no nos lleva a ninguna parte y si lo hace es a sentirnos peor. Por otro lado, podemos intentar a toda costa no pensar, obligándonos a distraernos y acumulando aún más malestar que, lejos de aminorar, acaba por explotar de cualquier manera. Olla exprés lo llamamos. Sin darnos cuenta hemos podido aprender a echar más leña al fuego de nuestro propio malestar, pero como toda enseñanza, se puede desaprender.

Esto responde a que nuestro cerebro, diseñado para solucionar problemas, trata de encontrar solución a lo que nos genera malestar, intentando solucionar la sensación y la emoción que nos incomoda. El cerebro no sabe que esa emoción no se «soluciona» si no se tolera primero.

Observarnos desde la curiosidad, sin juicios por lo que encontremos, ni pretensiones con lo que ha o no de haber en nosotros, siempre es buena idea. Esto no es tarea sencilla, con una práctica habitual conseguiremos mayor facilidad para observar nuestra experiencia en situaciones de malestar o activación. Es un entrenamiento con el que nos ejercitamos para cuidarnos cada vez mejor. 

Podemos comenzar por lo que suele estar más accesible para nosotros: nuestros pensamientos. Aprender a identificar cuándo no nos ayudan y  moverlos hacia otros diferentes que nos hagan bien. Entrenar ese margen que poseemos para ayudarnos ante el malestar como lo haríamos con alguien a quien queremos y queremos ayudar.

Os proponemos comenzar con este ejercicio adaptado del libro Lo bueno de tener una mal día de Anabel González, lectura que no nos cansamos de recomendar desde ITIPA.

Pasos para entrenar una reflexión productiva

1. Observo los pensamientos automáticos sin juzgar: ¿Qué me estoy diciendo?

Al principio puede ser difícil identificar estos pensamientos, quizás esta lista pueda ayudarte, observa si te sientes identificado/a con algunas de estas creencias en esos momentos:

No soy suficientemente bueno

Soy incompetente

No valgo

Soy mala persona

No merezco…

Tengo que ser perfecto

Tendría que haber hecho algo

Debí haber sabido hacerlo mejor

Soy débil

No me puedo proteger

No estoy seguro

No está bien/no es seguro sentir (o mostrar) mis emociones

No tengo el control

Estoy impotente

No puedo tener lo que quiero

No puedo defender lo mío

No puedo dejarlo ir

No se puede confiar en mí

No puedo fiarme de mí mismo

No puedo fiarme de mi criterio

No puedo tener éxito

No puedo manejarlo

2.Valoro si este pensamiento me ayuda en este momento:

¿Este pensamiento me ayuda a pasar por eso?

¿Le diría esto a alguien a quien quiero si se sintiera como yo?

3. Tratamos de mover el pensamiento hacia otro que nos ayude, usamos la pregunta que nos lo ponga más fácil:

¿Qué me ayudaría que me dijeran en este momento? 

Si viera a otra persona a la que quisiera ayudar sentirse como me siento yo, ¿ qué le diría?

¿Qué pensamiento me podría ayudar en este momento?

Lo que nos decimos para ayudarnos ha de acercarse a lo que me ayudaría que me dijesen otros o a lo que le diría a alguien a quien quiero para apoyarle.

4. En función de las preguntas anteriores, escojo una frase que creo que me ayudaría con lo que siento y la repito pausadamente cinco veces observando la sensación en el cuerpo y respirando de forma pausada.

5. Hago 3 respiraciones pausadas, tomando aire sin esfuerzo y soltándolo en el doble de tiempo y hasta el final.

Es normal que al principio estos nuevos pensamientos suenen extraños y poco creíbles, pero con el tiempo y la práctica, el cerebro irá familiarizándose con esta nueva forma de hablarnos. También puede parecernos que las repuestas son evidentes, pero lo que estimula la reflexión productiva  son las preguntas cuyas respuestas nos lleven a algún sitio diferente.

Os dejamos el siguiente vídeo con el que también podéis practicar esta nueva forma de reflexión dirigida a ayudarnos con cariño y comprensión.

Anabel González. Aprendiendo autocuidados: ¿Qué me digo a mí mismo?